菜籽油，真救命！哈佛大学发现：植物油或将死亡风险降低 16%
时间：2026-06-16 20:00:16 热度：37.1℃ 作者：网络
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日常炒菜选什么油，竟能影响寿命长短？近日，哈佛大学团队在权威医学期刊JAMA Internal Medicine发表的一项重磅研究，给无数家庭的厨房油瓶提了个醒：长期吃对植物油，可能真的能 “续命”。这项追踪超 33 年、覆盖 22 万余人的大型研究发现，多吃菜籽油、大豆油等植物油，能让死亡风险降低 16%，而常吃黄油则会让健康风险上升。
研究团队整合了美国三大知名队列的数据，护士健康研究（1990-2023）、护士健康研究 II（1991-2023）和健康专业人员随访研究（1990-2023），最终纳入 221054 名基线时无癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病的成年人。
在长达 33 年的随访中，研究团队记录了 50932 例死亡案例，其中 12241 例死于癌症，11240 例死于心血管疾病。通过对饮食数据的反复核查和分析，油的种类，是影响死亡率的关键变量。
数据显示，黄油摄入量最高的人群，总死亡风险比摄入量最低的人群高出15%（HR=1.15；95% CI：1.08-1.22）；而植物油摄入量最高的人群，总死亡风险足足降低了16%（HR=0.84；95% CI：0.79-0.90）。
不是所有植物油都管用，这 3 款是 “保命王者”
研究同时发现，植物油并非 “一视同仁”，不同种类的健康效益差异显著。其中，菜籽油、大豆油、橄榄油表现最为突出，堪称 “健康油界三巨头”。
具体来看，每增加5克/天的菜籽油摄入，总死亡风险降低15%（HR=0.85；95% CI：0.78-0.92）；每增加5 克/天的大豆油摄入，总死亡风险降低6%（HR=0.94；95% CI：0.91-0.96）；每增加5克/天的橄榄油摄入，总死亡风险降低8%（HR=0.92；95% CI：0.91-0.94），且这三种油的健康效益均具有统计学显著性（均 P<0.001）。
反观玉米油和红花油，研究未发现与总死亡风险存在显著关联。这可能与玉米油在高温烹饪中易氧化产生有害物质、红花油摄入量较低等因素有关。
值得一提的是，黄油的食用方式也影响健康风险：用于烘焙和煎炸的黄油与死亡风险无显著关联，但每增加5克/天涂抹在食物或面包上的黄油，总死亡风险会上升 4%（HR=1.04；95% CI：1.02-1.05）。
换油 = 保命！10 克替换，死亡风险直降 17%
研究最具实操价值的发现，来自 “饮食替换分析”，将黄油换成植物油，健康收益立竿见影。数据显示，每天用10克植物油替换10克黄油，总死亡风险可降低17%（HR=0.83；95% CI：0.79-0.86），癌症死亡风险同样降低 17%（HR=0.83；95% CI：0.76-0.90），心血管疾病死亡风险降低6%（HR=0.94；95% CI：0.86-1.03）。
更令人惊喜的是，不同植物油的替换效果都很出色：用不含橄榄油的混合植物油替换黄油，总死亡风险降低 17%；用大豆油替换，降低 15%；用橄榄油替换，降低 19%（HR=0.81；95% CI：0.77-0.84）。这意味着，无论选择哪款 “王者植物油”，替换黄油都能带来显著健康益处。
此外，植物油还能针对性降低特定疾病死亡风险：每增加10 克/天的植物油摄入，癌症死亡风险降低11%（HR=0.89；95% CI：0.85-0.94），心血管疾病死亡风险降低6%（HR=0.94；95% CI：0.89-0.99）；而每增加10克/天的黄油摄入，癌症死亡风险会上升 12%（HR=1.12；95% CI：1.04-1.20）。
植物油的 “保命逻辑”：不饱和脂肪酸
为什么植物油能带来如此显著的健康益处？研究背后的科学原理并不复杂：黄油富含饱和脂肪，而菜籽油、大豆油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
饱和脂肪会引发脂肪组织炎症，干扰激素平衡，增加癌症和心血管疾病风险；而不饱和脂肪酸能降低血液中 “坏胆固醇” 水平，减少炎症反应，保护血管内皮，同时其富含的抗氧化物质（如维生素 E）还能抵御氧化应激对细胞的损伤。这与美国心脏协会和《美国膳食指南》的核心建议不谋而合 —— 减少饱和脂肪摄入，用不饱和脂肪替代，是预防慢性疾病的关键。
值得注意的是，这项研究采用 “累积饮食数据” 而非单次基线调查，更准确地反映了长期饮食习惯的影响，避免了短期饮食波动带来的误差。
日常吃油实操指南：3 个简单改变，守护全家健康
基于这项研究，我们无需复杂调整，只需做好 3 件事，就能让饮食更健康：
● 优先选油：厨房常备菜籽油、大豆油、橄榄油，日常炒菜、凉拌优先使用，减少黄油、猪油等动物油的摄入。
● 精准替换：每天用 1 汤匙（约 15 克）植物油，替换同等量的黄油（约 3 小 pats），轻松降低死亡风险。
● 注意烹饪方式：避免用植物油长时间高温煎炸，防止氧化变质；黄油尽量减少直接涂抹食用，如需使用可少量用于烘焙。
饮食是健康的基石，而选择什么样的油，是饮食中最容易被忽视却至关重要的一环。哈佛大学的这项研究用 33 年的真实数据证明，小小的油瓶里藏着长寿密码，多吃菜籽油、大豆油、橄榄油，远离黄油，就能为健康增添一份坚实保障。
参考资料
Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. 2025;185(5):549-560. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205
